اخرین ماه بارداری یکی از مهم‌ترین ماهای «دوران بارداری» است که باید به آن توجه کنید. اگر شما با ما پیش امده باشین ما سعی کردیم شما را برای «زایمان طبیعی»اماده کرده‌ایم. این نکته رو به هیچ عنوان از خاطر نبرید که حتما با مشورت دکترتان ورزش و تمرین یا رژیمی شروع کنید.
چند نکته که باید در مورد «ورزش بارداری» در «ماه نهم بارداری» توجه کنید:
– از هر گونه فعالیت تند پرهیز کنید، اگر شاغل هستین کمی استراحتتون بیشتر کنید.
– بیهوشی یا سرگیجه در حال ورزش یا فعالیت به خاطر کم آبی بدن، خوردن هشت لیوان آب را به هیج عنوان فراموش نکید.
– حتما با مشورت دکترتان ورزش و تمرین یا رژیمی شروع کنید.
پیاده روی
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
پیاده روی در اکثر ماه‌های بارداری توصیعه شده است، پیاده روی هم به سلامت مادر کمک میکنه هم کودک. پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای زایمان طبیعی است.
– سعی کنید هر ۵ دقیقه آب بنوشید.
– مسیری که انتخاب می‌کنید در ادامه دادن پیاده روی تاثیر بسزایی دارد.
– سعی کنید در حین پیاده روی کمر صاف و شانه هایتان به عقب فشار دهید.
فواید:
– همیشه یک همراه خوب در تمرین باعث میشه انگیزه بیشتری داشته باشین.
– پیاده روی باعث تناسب اندام مادر و فرزند و همین چنین سلامتشون می‌شود
– پیشگیری و درمان از دیابت در دوران بارداری
– پیشگیری و درمان از افسردگی و کاهش استرس در دروان بارداری
– باعث انعطاف پذیری بیشتر و راحت‌تر شدن زایمان طبیعی.
کگل
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
یکی از تمریناتی که برای زایمان طبیعی بسیار مناسب هست، این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مناسب هستند، ابتدا سعی کنید که با عضلات خود جلوی ادرار خود را بگیرید به طوری که ادرار قطع شود سپس آرام آرام عضلات را به حالت قبلی برگردانید، یک نفس عمیق بکشید سپس عضلات کف لگن رو جمع کنید همراه با بازدمتون عضلاتتون به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
– این تمرین کمک ویژه‌ای به زایمان طبیعی می‌کند.
– کاهش تکرر ادرار
– پیشگیری از کاهش لذت جنسی در طول زمان
– ترمیم سریع محل اپیزیوتومی
چرخش لگنی ۱
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین عضلات ناحیه شکم تقویت میکنه، تقویت عضلات شکم به این معنی هست که از بروز کمر درد خوداری میکنه.
– ابتدا به پشت بخوابید
– دست‌هایتان روی شکم قرار دهید
– سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و لگن، باسن خود را به سمت بالا بیاورید.
چرخش لگنی ۲
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
تشابه اسمی یا متفاوت بودن اسم برخی از تمرینات شاید برایتان کمی گیچ کننده باشد، این تمرین برای تقویت عضلات لگن بسیار مناسب هست.
– چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
– کمر خود را رو با بالا فشار دهید و سرتان را رو به پایین( سمت سینه‌ها)
– سپس به آرامی به وضیعت اولتون بر گردین.
– این تمرین سه بار در روز به مدت ۲۰-۱۰ دقیقه انجام دهید.
پروانه
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین برای عضلات کمر مفید هستند، به خصوص برای خانوم‌هایی که قصد دارن به صورت طبیعی کودک خود به دنیا بیاورن.
مطابق عکس بنشینید و کف پاهاینتان به هم بچسبانید، حالا سعی کنید زانوهایتان را به زمین برسونید.
منبع : دوران بارداری