ورزش در ماه ششم بارداری
قبل از شروع هر گونه تمرین یا رژیمی با دکترتان مشورت کنید. در این ماه امکان داره احساس درد در کمر بکنید یا موقعه‌ای که به پشت می‌خوابین احساس ضعف بکنید، ماه ششم بارداری به بعد(البته قبلش هم همین بوده) وزنتون به طور مداوم افزایش پیدا میکنه. ورزش ماه ششم بارداری به شما کمک میکنه که از استرس و اضطرابتون کاسته بشود. از فواید ورزش ماه ششم بارداری همچون شنا در بارداری، پیاده روی در بارداری می‌توان به فواید زیر اشاره کرد:
– کم کردن استرس
– خطر ابتلا به دیابت حاملگی کاهش میده
– خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان کاهش میده
– کاهش فشار خون
– آماده شدن برای تولد کودکتون
پروانه
این تمرین به زایمان راحت و طبیعی کمک زیادی میکنه، حتما قبل هر گونه تمرین یا رژیمی با دکتر خودتون مشورت کنید.
چگونگی تمرین:
۱- روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید
۲- کف پایتان را به هم بچسبانید به طوری که احساس ناراحتی نداشته باشید
۳- حالا سعی کنید زانوهاتون به سمت زمین برسونید، سعی کنید خیلی آروم این کار انجام بدین و زیاد فشار وارد نکنید.
۴- این حرکت هر بار سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالتی که دارین فشار وارد می‌کنید نگه دارین
۵- در روز سعی کنید ۱۰ بار این حرکت انجام بدین
پیاده روی در بارداری
فواید پیاده روی:
۱- کاهش استرس
۲- با یک پیاده روی مناسب می‌توانید وزن خود و نوزاد را متناسب نگه دارین.
۳- پیشگیری و درمان دیابت بارداری
۴- کمک به زایمان طبیعی
چگونه انجام دادن این تمرین:
– انتخاب مسیر مناسب
– سرعت خود را کنترل کنید
– صاف حرکت کنید شانهایتان را خم نکنید.
– با شوهر یا یکی از دوستان تمرین کنید چون انگیزه بیشتری دارید برای ادامه تمرین
– آب همیشه همراتان باشد نگذارید آب بدنتان کم بشود
– سعی کنید هر ۱۰ دقیقه ۵ دقیقه استراحت کنید.
شنا در بارداری
شنا یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری است. علی رغم افزایش وزن دوران بارداری، احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر، می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد و با کاهش وزن خانم حامله در آب، از صدمه به مفاصل زانوی او جلوگیری می کند. انجام ورزش شنا در حاملگی به زایمان آسان تر و کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک می کند.
نکات مهم در مورد شنا که باید رعایت شود:
۱) شروع ورزش به آرامی و گرم کردن و خنک کردن قبل و بعد از شنا رو فراموش نکنید.
۲) بیش از حد به خود فشار نیاورید، مدلی از شنا رو انتخاب کنید که بهتون فشار نیاد، شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند تمرین مناسبی باشد.
– پیاده روی در آب یکی از بهترین ورزش‌های آبی محصوب می‌شود.
– برای شنا روشی انتخاب کنید که هیچگونه فشاری به شما وارد نشود.
منبع : دوران بارداری
ماه پنجم بارداری
حتما قبل از شروع حتما با دکترتان مشورت کنید. برخی از ورزش‌ها که در این ماه توصیعه میشه:
پیاده روی در بیشتر ماه بارداری توصیعه شده است. نکات زیر در حین پیاده روی در بارداری توجه کنید:
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
در ماه پنجم بارداری نیازی به ترک شنا کردن نیست.
پیاده روی در آب در دوران بارداری برای خانم‌های باردار بسیار مناسب است زیرا بی‌وزنی و سبکی در آب برای خانم‌هایی که دچار کمردرد، پادرد هستند بسیار مفید است، و در تقویت دست و پا و عظلات شکم تاثیر مثبتی دارد به خصوص برای خانم هایی که کمردرد دارند.
تمرینات کششی باعث رفع دردهای کمر و پشت و گردن می‌شود، از دیگر خواص تمرینات کششی می‌توان به افزایش حالت ارتجاعی و نرم شدن بدن می‌شود، بیشتر حرکات کششی با توپ تناسب اندام انجام می‌شود، به این صورت که است که:
۱) اسکات:
– پشت به دیوار بایستید، توپ پشت خود قرار دهید.
– به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویه‌ی ۹۰ درجه برسند. (اگر خم کردن زانو تا زاویه‌ی ۹۰ درجه برایتان امکان‌پذیر نیست از زاویه‌ای که برایتان راحت‌تر است استفاده کنید).
– نکته: پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. و پاشنه پا صاف روی زمین قرار گیرد.
۲) حول دادن توپ
– توپ را در نزدیکی خود بزارید
– دست‌هایتان روی توپ بگذارید و سعی کنید به آرامی کمر و ستون فقرات را همراه با توپ به جلو حرکت دهید.
– تا جایی که بهتون فشار وارد نمی‌شد توپ را به جلو حرکت دهید،سپس توپ را تکیه‌گاه قرار داده کمر و گردن خود را به پایین بکشید
– سپس توپ را به سمت خود برگردانید(موقعه برگشت کمر خود را به بالا بکشید)
منبع : دوران بارداری
ماه سوم بارداری
در این ماه کمر درد شدیدتر میشه، سوزش پا گاهی اوقات به سراغتون میاد، رحم در حال بزرگ شدن روی استخوان‌های لگن است، شما می‌توانید با ورزش این مشکلات را به حداقل برسانید، توجه داشته باشین قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این نکته رو به خاطر داشته باشین که ورزش باعث میشه:
– فشار خون و دیابت دوران حاملگی از بین برود.
– استرس کاهش پیدا کنه.
– در شادابی مادر تاثیر فوق العاده‌ای داره.
پیاده روی در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
قبلا هم گفتیم پیاده روی ورزشی است که در تمام ماه های دوران بارداری می‌توانید انجام دهید اما توجه داشته باشید قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
– مسیر پیاده روی
– یک همراه خوب
– حواستون به آب بدنتون باشه
– کفش مناسب
– قبل پیاده روی حتما هوا رو چک کنید گرم بودن هوا اصلا برای پیاده
کگل
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
تمرینات کگل باعث:
– تقویت عضلات لگن
– جلوگیری از هموروئید
– پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه
– کاهش تکرر ادرار
– پیشگیری از کاهش لذت جنسی در طول زمان
– ترمیم سریع محل اپیزیوتومی
برای انجام این تمرین خانوم‌ها اول باید عضلاتی که مورد استفاده است رو بشناسند، برای پیدا کردن این عضلات توصیه میشه در هنگام دستشویی رفتن و دفع ادرار تمرین بکنند به این صورت که سعی کنید با عضلات کف لگن خود را جمع کنید به طوری که خروج ادارار متوقف بشه، بعد عضلات را آرام آرام شل کنید که ادرار خارج بشود، بعضی از خانوم‌ها برای پیدا کردن این عضلات به مشکل می‌خورن گاهی نمی‌تونن کنترل عضلات را به دست بگیرن که با مراجعه به دکترشان می‌تونند از دکترشان ک
– این تمرین می‌توانید خوابیده یا ایستاده انجام دهید
– یک نفس عمیق بگیرید
– موقعه بازدم عضلاتی که قبلا تمرین کردین را جمع کنید و ۳-۵ ثانیه در همون حالت نگه دارین
– سعی کنید این تمرین را هر روز انجام دهید هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ بار
– کگل در بیشتر ماهای بارداری توصیه شده است.
چرخش لگنی
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین عضلات ناحیه شکم تقویت میکنه، تقویت عضلات شکم به این معنی هست که از بروز کمر درد خوداری میکنه.
– ابتدا به پشت بخوابید
– دست‌هایتان روی شکم قرار دهید
– سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و لگن، باسن خود را به سمت بالا بیاورید.
منبع : دوران بارداری
ورزش مناسب ماه دوم بارداری
بسیاری از دکتران این باور را دارند که در سه ماه اول بارداری هیچگونه ورزش یا تحرکی نباید انجام بشود زیرا در سه ماه اول بارداری تا فرایند لانه گیزنی تکمیل شود و خطر سقط جنین بسیار زیاد است. به همین خاطر خیلی از دکتران توصیه می‌کنند که در سه ماه اول باداری ورزش نکنند. از ورزش ماه دوم بارداری می‌توان پیاده روی در بارداری، برخی تمرینات ورزشی
پیاده روی در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های در دوران بارداری به حساب می‌آید اما این به خاطر داشته باشید فشار زیاد پیاده روی امکان زایمان زودرس را به همراه دارد پس حواستون باشه. از فواید:
– کاهش استرس دوران بارداری
– پیشگیری از دیابت بارداری و درمان آن
– پیشگیری و رفع فشار خون بارداری
– کمک به زایمان طبیعی
روش درست پیاده روی
– انتخاب میسر مناسب مسئله مهمی که برای انگیزه مهم است
– همیشه ورزش، تمرین با همسر یا یکی از دوستان می‌تونه تاثیرش بیشتر از تنهایی تمرین کردن باشه
– کمرتون خم نکنید صاف حرکت کنید( سعی کنید زیاد فشار وارد نکنید)
– حواستون به آب بدتون باشه هر ۱۰- ۱۵ دقیقه آب بنوشین
تمرین با دیوار
این تمرین برای عضلات پاها و کمر مفید است و به زایمان طبیعی کمک می‌کند.
– به دیوار تکیه دهید
– پاهایتان مقداری جلو تر از کمرتون باشه و اندازه شانه‌هایتان باز کنید
– به آرامی سعی کنید شروع به پایین آمدن کنید،(به دیوار تکیه دهید انگار که نشستین و به دیوار تکیه دادید) طبق تصویر
– این تمرین می‌توانید ۱۰-۱۵ بار در هر تمرین و یک روز در میان انجام دهید.
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
اسکات
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین برای تقویت عضلات پا بسیار مفیده، کمک ویژه برای از بین بردن احساس خستگی و ناتوانی برای پاها هست.
– صاف ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه باز نگه دارید
– زانوهایتان را خم کرده( کمی احساس فشار عادی است اما احساس فشار زیاد اصلا نشانه خوبی نیست).
– این حرکت عضلات لگن، زانوها، شکم، فیله کمر را درگیر گرده.
پوش آپ وال – شنا روی دیوار
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین عضلات و مفاصل نیم تنه بالای بدن را در گیر می‌کند، بیشتر جنبه تناسب اندام دارد.
– مقابل دیوار باستید فاصله تا به صورتی باشد که وقتی دستان خود را کامل باز می‌کنید کف دستانتان روی دیوار قرار گیرد.
کار منزل
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
بسیاری از دکتران کارهای منزل نوعی ورزش میدانند، کارهای مثل جاروبرقی یا تمیز کردن شیشه‌های منزل و…..
اما بعضی از تازه مادران دوران بارداری را تنها یک دوره استراحت مطلق میدانند این یکی از تفکرات بسیار بد بعضی از زنان است.
منبع : دوران بارداری
بسیاری از دکتران این باور را دارند که در سه ماه اول بارداری هیچگونه ورزش یا تحرکی نباید انجام بشود زیرا در سه ماه اول بارداری تا فرایند لانه گیزنی تکمیل شود و خطر سقط جنین بسیار زیاد است. به همین خاطر خیلی از دکتران توصیه می‌کنند که در سه ماه اول باداری ورزش نکنند. برخی از زنان فکر می‌کنند نه ماه بارداری به معنی ۹ ماه استراحت مطلق است، این باور غلطی است که برخی از زنان دارن، طبق تحقیقات انجام شده ورزش برای خانوم‌های باردار ضرری نداره بلکه بسیار مفواید زیادی داره اما به شرطی که در محدوده خطر برای مادر و جنین نباشن. ورزش بارداری ماه اول به این صورت است: پیاده روی در بارداری, شنا در بارداری ، کار منزل در دوران بارداری:
توجه داشته باشید که:
– تمرینات ساده با زمان بندی کوتاه انجام دهید چون احتمال سقط جنین بسیار زیاد است.
– مادران در سه ماه اول بسیار خسته و حالت تهوع شدیدی دارن البته برای هر فرد متفاوت است
ورزش کمک شایانی میکنه به بهبود اوضاع
پیاده روی در بارداری
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری است، که می‌توانید در اکثر ماهای دوران بارداری انجام بدهید. اما بهتر است برای انجام این گونه ورزش بارداری به نکات زیر توجه کنید:
– انتخاب مسیر مناسب در انگیزه بسیار تاثیر دارد
– یک همراه خوب همیشه باعث لذت بخشتر شدن پیاده روی در بارداری می‌شود و شما را در ادامه دادن تمرینات جدی‌تر می‌کند.
– سعی کمر خود دا در حین پیاده روی خم نکنید، خم کردن کمرتان در حین پیاده روی در بارداری باعث تشدید کمر درد می‌شود.
– زیاد فشار وارد نکنید، همیشه سعی کنید فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید،
– حواستان به آب بدنتان باشد به خصوص در روز‌های گرم، همیشه آب در حین پیاده روی در بارداری همراهتان باشد.
– هر ۱۰ – ۱۵ دقیقه ۵ دقیقه استراحت کنید
کار منزل در دوران بارداری
بسیاری از دکتران کارهای منزل نوعی ورزش میدانند، کارهای مثل جاروبرقی یا تمیز کردن شیشه‌های منزل و…..
اما بعضی از تازه مادران دوران بارداری را تنها یک دوره استراحت مطلق میدانند این یکی از تفکرات بسیار بد بعضی از زنان است.
شنا در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
یکی از بهترین ورزش‌های بارداری که اکثرا در ماه‌هی دوران بارداری استفاده می‌شود شنا هست.
شنا روش خاص ندارد به خصوص در ماهای اول یا سه ماه اول بارداری، شنا یک ورزش قلبی و عروقی عالی محصوب میشه. یکی از بهترین تمرینات پیاده روی در آب است که کمک بسیاری به مادر می‌کنند.
منبع : بارداری