استفاده از مواد غذایی سالم و مفید در «دوران بارداری» نه تنها در سلامت و شادابی خودتان در «بارداری» تاثیر گذار است، بلکه در سلامت جنینتان هم مفید و تاثیر گذار است.
در واقع شما می‌توانید با یک برنامه تغذیه مناسب «بارداری» مناسب سلامت و خود و جنین و آینده کودکتان را بیمه کنید. «تغذیه دوران بارداری» همان طور که قبلا در برخی از پست‌ها اشاره کردیم یکی از مهم‌ترین بخشهای است که مادر باید به آن توجه خاصی داشته باشد.
ما سعی می‌کنیم که مواد غذایی که مادر در طول بارداری به آنها نیاز دارد مانند مامای شما به شما یادآوری کنیم.
میوه و سبزیجات بخشی مهم و اساسی در تغذیه سالم در دوران بارداری ایفا می‌کنند. این مواد غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار داده و علاوه بر آن با فیبری که دارند به هضم و دفع بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند. ویتامین C که در اکثر میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود به جذب بهتر آهن کمک می‌کند؛ این ویتامین همچنین موجب سالم ماندن لثه‌های شما و جنینتان می‌شود.
سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند حاوی میزان زیادی ویتامین A، آهن و فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است؛ هستند.
•چگونه سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهم؟
روی ظرف کورن فلکس صبحانه‌تان ورقه‌هایی از میوه‌های مختلف بریزید؛ یک پیتزای سبزیجات برای خودتان آماده کنید یا سبزیجات را داخل خوراک‌ها یا در کنارشان استفاده کنید.
اگر از خوردن سیب، پرتقال و لوبیا سبز خسته شده‌اید، تحولی در مصرف سبزیجات و میوه‌ها ایجاد کنید؛ زردآلو، انبه، آناناس یا هویج مصرف کنید!
همچنین خوب است مخلوطی از میوه‌های خشک شده مورد علاقه‌تان را آماده کرده و مصرف کنید. مصرف آبمیوه تازه و طبیعی نیز خوب است اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد آبمیوه میتواند به افزایش وزن منجر شود.
•به چه میزان میوه و سبزیجات مصرف کنم؟
کارشناسان میزان استاندارد مصرف سبزیجات را برای افرادی با جثه متوسط و درشت در نظر میگیرند که شما می‌توانید با توجه به قد و وزنتان به صورت حدودی، از آن استفاده کنید. در نظر داشته باشید که این مقادیر برای سبزیجات خام در نظر گرفته شده است. بهترین شکل برای خوردن آنها بصورت خام و بخار پز است.
برای قد متوسط (حدود ۱۶۲)
۱٫ خانم‌هایی که وزن پیش از بارداریشان حدود ۴۹٫۹ کیلوگرم بوده است، باید در سه ماهه اول ۴٫۵ فنجان، در سه ماهه دوم ۵ فنجان و در سه ماهه سوم ۵٫۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.
۲٫ خانم‌هایی که وزن پیش از بارداری شان حدود ۶۳٫۵ کیلوگرم بوده است، باید در سه ماهه اول ۵ فنجان، در سه ماهه دوم ۵٫۵ فنجان و در سه ماهه سوم ۵٫۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.
برای قد بلند (حدود ۱۷۵)
۱٫ خانم‌هایی که وزن پیش از بارداری شان حدود ۵۸ کیلوگرم بوده است، باید در سه ماهه اول ۵ فنجان، در سه ماهه دوم ۵ فنجان و در سه ماهه سوم ۵٫۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.
۲٫ خانم‌هایی که وزن پیش از بارداریشان حدود ۷۳٫۵ کیلوگرم بوده است، باید در سه ماهه اول ۵ فنجان، در سه ماهه دوم ۶ فنجان و در سه ماهه سوم ۶ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.
برای کامل کردن اطلاعات‌تان در این زمینه به مطالب تغذیه باردار و غذاهای مناسب بارداران مراجعه کنید.
ممنوعیت اسپر مو در دوران بارداری
استفاده از اسپری مو در «بارداری» برای نوزادتان خطر آفرین است. مادران «باردار» بهتر است در «دوران بارداریشان» با اسپر مو در مدت زمان طولانی در ارتباط نباشند. به خصوص اگر نوزادشان پسر است. در صورت ارتباط با اسپر مو در دوران بارداری خطر به دنیا آمدن نوزاد پسر با مشکلات و نواقص اعضای تولید مثل افزایش می‌یابد.
در این صورت نوزاد پسر با نقص عضو اعضای جنسی متولد می‌شود به صورتی که مجرای ادراری کودک از غدد جنسی جدا می‌شود.
طبق تحقیقات ارائه شده استفاده و در تماس بودن مادر «بارداری» در طی «دوران بارداری» با اسپر مو خطر ابتلا به این نقص عضو برای کودکشان را تا ۲ برابر بیشتر می‌کند.
اما ظاهرا این ماده در برخی از مواد آرایشی نیز وجود دارد که از سال ۲۰۰۵ از استفاده از آن در اسپری های مو و سایر مواد آرایشی جلوگیری می شود.
نتایج بررسی های صورت گرفته شنان داده است که استفاده از محصولات حالت دهنده مو در زنان باردار می تواند با تولد نوزاد ناقص و معیوب در ارتباط باشد
پژوهشگران علوم پزشکی در کالج ایمپریال لندن می گویند می گویند تماس با اسپری مو در دوران بارداری برای نوزاد خطرناک است.
آنان عنوان کردند که اگر زنان در دوران بارداری بطور مداوم با اسپری مو تماس داشته باشند، احتمالا خطر تولد نوزادان پسر با مشکلات و نواقص اعضای تولید مثلی، افزایش پیدا می کند. این افراد بخصوص شامل ارایشگرهایی می شود که به ویژه در محل کار یعنی آرایشگاه تماس نزدیک و دائمی با این مواد دارند.
در این وضعیت نوزادان پسر با نقص اعضای جنسی متولد می شوند، به طوری که مجرای ادراری آن ها از غدد جنسی جدا می شود.
دانشمندان تاکید کردند که تماس مادران با اسپری مو در دوران بارداری خطر بروز این نقص عضو را در نوزادان پسر تا دو برابر افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که نرخ ابتلا به این نقص عضو در کودکان پسر طی دهه های اخیر به شدت افزایش یافته است.
برخی کارشناسان می گویند که نوعی ماده شیمیایی موجود در مواد پلاستیکی که فتالاتس نامیده می شود عامل بروز این نقص عضو جنینی است. این ماده شیمیایی می تواند تعادل هورمون ها را بر هم بزند و استفاده از آن در اسباب بازی ها چند سال است که در اتحادیه اروپا ممنوع شده است.
اما ظاهرا این ماده در برخی از مواد آرایشی نیز وجود دارد که از سال ۲۰۰۵ از استفاده از آن در اسپری های مو و سایر مواد آرایشی جلوگیری می شود.شفاانلاین
شنوایی جنین در بارداری
در بازه زمانی زیادی دکتران و مختصصان بر این باور بودند که جنین در «دوران بارداری» هیچ دانش از محیط پیرامون خود ندارد، اما این باور غلط در طول زمان و پیشرفت سطح پزشکی از بین رفت و موضوع به طور کامل برگشت حال متخصصات بر این باورند که جنین نه تنها پیرامون خود را متوجه می‌شود و حتی میتواند تحت تاثیر آن قرار بگیرد.
به همین خاطر است که به مادران «باردار» می‌گویند که سعی کنند که در محیط‌هایی قرار گیرند که از شوک‌های ناگهانی درامان باشند.
طبق تحقیات انجام شده کودک زبان آموزی را از حمام زمان بارداری مادر شروع می‌کند.
جنین گوش شنوایی دارد
همیشه همه اینگونه تصور میکردند که در رحم سکوت مطلق برقرار است اما تحقیقات نشان داده جنین نه تنها میتواند صدای کارکرد اندامهای مادرش (صدای معده، تپش قلب، سکسکه و حتی گازهای دستگاه گوارشی) را بشنود، بلکه قادر است در زمانهایی که مادرش به سینما یا محلهای پرسروصدا مثل عروسی یا کنسرت می‌رود با لگدها و تکانهایی که میخورد به صداها واکنش نشان دهد.
البته نباید فرزندتان را به عنوان موجودی شنوا تلقی کنید، چون کودک تنها صدای مادرش را به طور مشخص میشنود و صدای مادر برایش آرام شبخش است. بعد از اینکه کودک به دنیا آمد میتواند صدای مادرش را بشناسد.
در یک پژوهش متخصصان به نوزادان یک روزه پستانکهایی را دادند که به دستگاه های ضبط صدا متصل بود. پستانکها بر اساس الگوی مکیدن کودک، دستگاه پخش صدای مادر کودک یا فرد دیگری را روشن میکردند.
نتیجه جالب این بود که کودکان ظرف ۱۰ – ۲۰ دقیقه توانستند طوری پستانک خود را بمکند که صدای مادر خودشان پخش شود. دکتر ویلیام فیفر،استادیار دانشگاه کلمبیا میگوید: «این نتیجه به ما ثابت کرد که نه تنها عشق نوزاد به مادرش غریزی است بلکه کودک از همان بدو تولد میتواند به سرعت یاد بگیرد.» نتیجه جالب دیگر این بود که نوزادان دربدو تولد به صدای پدر یا خواهر و برادرهایشان یا هر صدای دیگری که در دوران جنینی زیاد شنیده باشند، تمایل مشابهی نشان نمی‌دهند.
این پدیده را میتوان به این شکل توجیه کرد که صدای مادر از دو راه به جنین میرسد، از طریق جدار داخلی شکم و محیط اطراف مادر. اگر نوزادان حق انتخاب داشتند، صدای مادرشان را طوری که از داخل رحم به گوششان می‌رسید، برمی‌گزیدند.
دکتر فیفر میگوید: «ما صدای مادران را برای کودکان طوری فیلتر کردیم که مانند صدایی که از داخل رحم میشنیدند به گوش برسد: آهسته و خفه. آنها صدای فیلتر شده را از صدای عادی مادرشان بیشتر دوست داشتند. »
زبان آموزی از دوران جنینی
تحقیقات نشان داده بچه ها اولین درس زبان مادری شان را در شکم مادرشان یاد میگیرند. نوزادان مورد مطالعه با شنیدن صدای پخش شده به زبان مادری شان (نسبت به زبان های خارجی) تند تر پستانک های مخصوص تحقیق تیم دکتر فیفر را می مکیدند. در اصل بچه ها ریتم صحبت کردن را بهتر از لغات منفرد تشخیص می دهند.
البته لازم نیست مادران باردار سرشان را به شکم شان بچسبانند و شروع به صحبت کنند تا فرزندشان زبان مادری را بهتر یاد بگیرد. جنین آن ها می تواند با گوش دادن به صحبتهای مادرش با دیگران، زبان را یاد بگیرد.
جنین حتی می تواند آنچه را مادرش با صدای بلند از روی کتاب می خواند، به ذهن بسپارد. علاوه بر تشخیص نوع زبان در بدو تولد (مثلا فارسی یا انگلیسی) مطالعه ای نشان داده بچه ها در شکم مادرشان آهنگ و الگوی داستانی را که می شنوند، تشخیص میدهند. در این تحقیق مادران باردار به مدت ۶ هفته روزی ۲ بار یکی دو داستان مشخص را برای فرزندشان خواندند.
بعد از تولد برای نوزادان ۳ روزه آنها داستان های مشابه را که شخص دیگری جز مادرشان خوانده بود، پخش کردند و این نوزادان الگوی مکیدن شان را طوری تغییر دادند تا بتوانند صدایی را که در دوران جنینی شنیده بودند، بشنوند.
میان وعدها نقش اساسی در خستگی و رفع خستگی مادر در «دوران بارداری» دارند.
مادران «باردار» در طی زمان «بارداری» باید با برنامه وعدهای غذایی خود را بیشتر کنند تا بدن بتواند پاسخ گو تمام نیازهای هم مادر و هم جنین باشد. توجه داشته باشید که «تغذیه دوران» بارداری یگی از مهم‌ترین مسایلی است که مادران در طی دوران بارداری باید بهش توجه خاصی به آنها داشته باشند.
سعی کنید میان وعدها را با دقت انتخاب کنید برخی از میان وعده شاید لازم باشند اما مشکلات زیادی را در پی دارند مثل چاقی و دیگر مشکلات دیگه..
۱ میان‌وعده ضدتهوع
سالاد مرکبات: پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی را به قطعات مربع‌شکل برش بزنید و مقداری آبلیمو و عسل روی آن بریزید. اسید میوه و بوی خوش آن جلوی تهوع شما را می‌گیرد و در ضمن میان‌وعده‌ای مملو از ویتامینC مصرف کرده‌اید.
۲ میان‌وعده برای زمان گرسنگی
ساندویچ مرغ: وسط ۲ ورقه نان سبوس‌دار، ۵۰ گرم گوشت مرغ کبابی همراه با چند برگ کاهو و کمی روغن زیتون بریزید و نوش‌جان کنید. پروتئین گوشت مرغ گرسنگی شما را از بین می‌برد و نان هم میل به مصرف شیرینی را کم می‌کند.
موزغوطه‌ور در شکلات: موز را از طول برش بزنید و به ۴ قسمت تقسیم کنید. روی هر برش قطعه‌ای شکلات تلخ بگذارید و چند لحظه آن را درون فر قرار دهید تا شکلات آب شود. با خوردن این میان‌وعده هم ویار شما به خوردن شیرینی از بین می‌رود هم منیزیم و سایر ویتامین‌ها را دریافت کرده‌اید.
۲ میان‌وعده انرژی‌زا
ماست و غلات: یک کاسه ماست میوه‌ای را با ۳۰ گرم غلات کامل بدون شکر مخلوط کنید. این میان‌وعده برای مصرف قبل از کلاس یوگا یا شنای دوران بارداری مناسب است. در ضمن حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین و قندهای پیچیده است و میتواند تقریبا ۳ ساعت شما را سیر نگه‌دارد و باعث اضافه‌وزن هم نمی‌شود.
یک بطری کوچک آب‌معدنی و یک مشت میوه‌های خشک: آب‌معدنی حاوی منیزیم است که از خستگی، گرفتگی عضلات و یبوست پیشگیری می‌کند. میوه‌های خشک نیز حاوی فروکتوز و انواع ویتامین‌ها هستند و تا وعده بعدی شما را سیر نگه می‌دارند.
۲ میان‌وعده صبحگاهی
شیرشکلات: شیر کم‌چرب و کاکائو را با هم مخلوط کنید و برحسب ذائقه تان آن را گرم یا سرد بنوشید. این میان‌وعده نه‌تنها گرسنگی شما را از بین می‌برد بلکه روی خلق‌وخویتان هم تاثیر مثبت دارد.
نان تست شده: از شب قبل برش‌های نان تست را در یک لیوان شیر و شربت افرا بخیسانید بعد روی آن کمی دارچین بپاشید و در ظرف نچسب حرارت دهید تا هر طرف آن کمی برشته شود.
۲ میان‌وعده کم‌کالری
سیب: اگر در مترو، هنگام خرید در سوپرمارکت یا موقع پیاده‌روی در پارک گرسنه شدید، می‌توانید یک سیب گاز بزنید. سیب هم گرسنگی شما را برطرف می‌کند و هم میوه کم‌کالری است.
سبزی‌های ترد: به سلیقه خود سبزی‌هایی مثل هویج، کلم و خیار را قطعه‌قطعه و با مقداری سس کم‌چرب یا مقداری پنیر سفید یا نمک برحسب ذائقه تان مصرف کنید.
بدترین میان‌وعده‌ها
برای آنکه در طول بارداری تناسب‌اندامتان حفظ شود و اضافه‌وزن معقولی داشته باشید، باید از خوردن برخی موادغذایی صرف‌نظر کنید:
شیرینی، شکلات و بیسکویت: قندهای ساده‌ای که سریع جذب می‌شوند و در شکلات، بیسکویت و شیرینی‌ها موجود هستند، شاید در کوتاه‌مدت شما را سیر کنند اما بعد از ۲ ساعت چون قندخونتان به شدت افت می‌کند، حالت تهوع پیدا می‌کنید و میلتان به مصرف شیرینی بیشتر می‌شود.
چیپس و نان صنعتی: چربی‌‌های اشباع که در شیرینی‌ها، چیپس و نان‌های صنعتی موجود است، در کوتاه‌مدت استرس شما را از بین می‌برد و حالت تهوعتان را برطرف می‌کند اما خیلی سریع دوباره گرسنه می‌شوید و میل به خوردنتان بیشتر می‌شود در ضمن این نوع چربی‌ها هضم غذا را هم دچار مشکل می‌کنند.
نوشیدنی‌های گازدار: این نوع نوشیدنی‌ها گاهی حالت تهوع را از بین می‌برند اما در اصل باعث افزایش اسید و نفخ معده می‌شوند و میل به خوردن موادغذایی شیرین را افزایش میدهند.
کمر درد در «بارداری» یکی از شایع ترین مشکلات می‌باشد، که اکثر مادران باردار در «دوران بارداری» به این مشکل بر می‌خورند، از عوامل کمر درد در این دوران میتوان به کشش عضلات پشت کمر اشاره کرد که اصولا در سه ماه دوم بارداری تشدید پیدا می کند که به دلیل تغییر مرکز ثقل است، یکی دیگر از عوامل ضعف عضلات شکم است که گاهی باعث بروز کمر درد است زیرا این غضلات به طور نرمال حالت کمکی و پشتیبانی از ستون فقرات را دارند. عضلات شکم در «بارداری» و «دوران بارداری» عضلات مهمی هستند.
طی بارداری، عضلات شکم کشیده شده و ممکن است دچار ضعف شوند که در نتیجه منجر به درد پشت می شود. این تغییرات همچنین ممکن است که مادر را مستعد آسیب حین ورزش نماید.
هورمونهای بارداری ممکن است منجر به کمردرد شود. هورمونی برای ایجاد کانال منسب زایمانی برای خروج بچه ،لیگامانها را در مفاصل متحمل وزن لگن مادر شل می کند. این شل کردن ،مفاصل را انعطاف پذیر می کند اما اگر خیلی تحرک پذیر شود منجر به کمردرد می شود.
چه کار می توان انجام داد ؟
برای کمک به جلوگیری از کمردرد باید بدانید چگونه بایستید یا حرکت کنید :
- کفش پاشنه کوتاه با قوس مناسب بپوشید
- برای بلند کردن اشیای سنگین از دیگران کمک بخواهید
- اگر مجبورید مدت طولانی بایستید یک پا را بر روی یک پایه قرار دهید
- تشک شما خیلی نرم نباشد
- برای برداشتن اشیا از حد کمر بیشتر خم نشوید ، با خم کردن زانوها ابتدا بنشینید و بعد آن را بردارید.
- بر روی صندلی با ساپورت خوب برای کمر بنشینید یا برای ناحیه تحتانی کمر از یک بالش کوچک استفاده کنید.
- هنگام خوابیدن بر روی پهلو بین دو پای خود از یک یا دو بالش استفاده کنید.
- بر روی ناحیه دردناک از گرما یا سرما استفاده کنید یا آن را ماساژ دهید.
ورزش برای پشت می تواند به کم کردن درد پشت کمک کند. ورزش عضلات حمایت کننده پشت و پاها را تقویت می کند یا تحت حرکات کششی قرار می دهد و برای آنها وضعیت خوب ایجاد می کند وعضلات پشت شکم لگن و فوقانی بدن را قوی می کند.
این ورزشها نه تنها رفع کمردرد کمک می کند بلکه مادر را برای زایمان آماده می کند. ورزش داخل آب و پیاده روی طی بارداری بی خطر است و برای پشت عالی می باشد.
اسیدهای امگا 3 برای زنان باردار اهمیت دارند زیرا به کاهش امکان ابتلا به پیش تشنج بارداری کمک می‌کند. پیش تشنج بارداری عارضه بالقوه خطرناکی است که شاید در اواخر دوران بارداری پیش بیاید و در صورت درمان نشدن به تشنج و اثرات خطرناک دیگر منتهی می‌شود. نشانه‌های پیش تشنج بارداری فشار خون بالا، احتباس مایعات، افزایش زیاد وزن و وجود پروتئین در ادرار است. برای جبران این بیماری میتوان از محصولات لبنی استفاده کرد که حاوی امگا 3 هستند. پنیرهای امگا 3 یکی از این محصولات هستند. این نوع پنیر در حال حاضر در بازار موجود است و با مصرف آنها میتوان بخش بزرگی از نیاز بدن به این ماده را تامین کرد.
منبع:پرگ