ماه هشتم بارداری یا سه ماه آخر بارداری ماهای سخت و مهمی هست، در دوره از بارداری سعی کنید تمام حرکات و فعالیت‌هایتان تحت نظر دکتران باشد،ورزش در سه ماه آخر میتواند تاثیرات به سزایی هم در حال روحی مادر و هم جسمی مادر داشته، هم چنین ورزش نکردن در دوران بارداری میتواند.به نکات زیر توجه کنید:
– خطر ابتلا به دیابت دوران بارداری در مادران باردار کاهش می‌یابد.
– زنان باردار ورزشکار، کمتر احتمال دارد که به عمل جراحی سزارین نیاز پیدا کنند.
– ورزش کردن کمر درد و فشار وارده بر آن را به حداقل کاهش خواهد داد.
– پیشگیری و از بین بردن یبوست
– برای تناسب اندام بدن مادر پس از زایمان طبیعی
پیاده روی در بارداری
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری است، از فواید پیاده روی در دوران بارداری می‌توان به:
– کاهش استرس
– کمک به بارداری طبیعی
– رهایی و پیشگیری از دیابت در دوران باردار …
برخی از نکات که باید توجه داشته باشین:
– میسر مناسب – حواستون به سرعتتون باشه
– انتخاب یه همراه – مراقب آب بدنتان باشید سعی کنید هر ۵ دقیقه آب بخورید
– کمرتان در حین پیاده روی صاف نگه دارین و شانه هایتان را به کمی به عقب بدهید.
– کفش مناسب یکی از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید.
– پوستان در دوران بارداری بخاطر تغییرات هورمونی به نور خورشید حساس می‌شود به همین خاطر از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید.
کگل
یکی از تمریناتی که برای زایمان طبیعی بسیار مناسب هست، این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مناسب هستند، برای شناسایی عضلات کگل ابتدا سعی کنید که با عضلات خود جلوی ادرار خود را بگیرید به طوری که ادرار قطع شود سپس آرام آرام عضلات را به حالت قبلی برگردانید، یک نفس عمیق بکشید سپس عضلات کف لگن رو جمع کنید همراه با بازدمتون عضلاتتون به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. برای تمرین می‌توانید
– این تمرین کمک ویژه‌ای به زایمان طبیعی میکند.
– کاهش تکرر ادرار
– پیشگیری از کاهش لذت جنسی در طول زمان
– ترمیم سریع محل اپیزیوتومی
اسکات
اسکات در زایمان طبیعی تاثیر به سزایی دارد، این تمرین به باز شدن دهانه رحم کمک میکند، اسکات در واقع همان چمباتمه زدن است. اسکات بارداری:
– پشت به دیوار بایستید، توپ پشت خود قرار دهید.
– به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویه‌ی ۹۰ درجه برسند. (اگر خم کردن زانو تا زاویه‌ی ۹۰ درجه برایتان امکان‌پذیر نیست از زاویه‌ای که برایتان راحت‌تر است استفاده کنید).
– نکته: پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. و پاشنه پا صاف روی زمین قرار گیرد.
چرخش لگنی
این تمرین عضلات ناحیه شکم تقویت میکنه، تقویت عضلات شکم به این معنی هست که از بروز کمر درد خوداری میکنه. این تمرین به صورت زیر انجام بدین:
– ابتدا به پشت بخوابید
– دست‌هایتان روی شکم قرار دهید
– سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و لگن، باسن خود را به سمت بالا بیاورید.
منبع : دوران بارداری
ورزش ماه هفتم بارداری
در سه ماه سوم بارداری با افزایش وزن روبرو هستین، زیاد سعی نکنید که وزنتان کم کنید، زیرا با سوختن زیاد چربی امکان داره مشکلاتی برا جنین به‌وجود بیاد. از این ماه به بعد احساس سنگینی بیشتری نسبت به قبل پیدا می‌کنید, در سه ماه سوم بارداری به علت افزایش وزن خود و جنین ورزش کردن حساس ترشده و شما باید بیشتر از قبل مراقب خود و فرزندتان باشین. برخی از نکات باید در ورزش ماه هفتم بارداری رعایت کنید:
– تعادل در کار و استراحت را رعایت کنید.
– سه ماه آخر بارداری شما با چیزی شبیه تنگی نفس روبرو هستی، سعی کنید فعالیت هایی که می‌تونه برای شما مشکل تنفسی ایجاد کنه انجام ندهید، تنگی نفس به خاطر فشار کودکتون به ریه‌های شماست.
– سه ماه اخر مراقبت بیشتری در نشستن و برخواستن داشته باشید، سعی کنید همیشه صاف بنشینید.
– از حرکات پر هیجان پرهیز کنید.
– برنامه غذایی با فعالیتتون باید هم خوانی داشته باشه.
پیاده روی در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
پیاده روی در اکثر ماه‌های بارداری توصیعه شده است، پیاده روی هم به سلامت مادر کمک میکنه هم کودک. پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای زایمان طبیعی است.
– مسیری که انتخاب می‌کنید در ادامه پیاده روی تاثیر بسزایی دارد.
– سعی کنید در حین پیاده روی کمر و شانه هایتان صاف باشد.
– همیشه یک همراه خوب در تمرین باعث میشه انگیزه بیشتری داشته باشین.
– پیاده روی باعث تناسب اندام مادر و فرزند و همین چنین سلامتشون می‌شود
– پیشگیری و درمان از دیابت در دوران بارداری
– پیشگیری و درمان از افسردگی و کاهش استرس در دروان بارداری
– باعث انعطاف پذیری بیشتر و راحت‌تر شدن زایمان طبیعی.
شنا در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
از ویژگی های شنا میشه به این اشاره کرد به شما هیچگونه فشار یا استرسی وارد نمی‌کند و بدن در مقابل وزنتون کمک ویژه‌ای میکنه.
بدن خنک میکنه و از ورم جلوگیری میکنه(البته خنک شدن بدنتون به دمای آب بستگی زیادی داره)
چند نکته:
– سر خود زیر نگه ندارید و بزارید اکسیژن به کودکتون برسه.
– حواستون به آب بدنتون باشه
– سعی کنید قبل از شنا و وارد آب شدن کمی نرمش کنید
– بعد از اتمام کارتون حتما چند دقیقه‌ای به آرام سازی بدتون اختصاص بدین
– سالم محیط و پاکیزه بودن آب را در نظر داشته باشین و اطمینان حاصل کنید.
تقویت عضلات باسن و لگن(اسکات)
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
تقویت عضلات باسن تاثیر فوق‌العاده در زایمان طبیعی دارد، در این تمرین شما نیروی عضلات از باسن به سایر عضلات انتقال می‌دهید، توجه کنید که این تمرین حتما زیر نظر پزشک انجام شود.
– این تمرین بسیار ساده است به این صورت که دستانتان باز کرده روبروی صورت خود قرار داده
سپس به صورت چمباتمه زدن در بیاید. در این حین ۶-۵ ثانیه نفستون حبس کنید، این تمرین می توانید روزی ۴-۵ دقیقه انجام دهید.
تمرین گکل
این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مناسب هستند، ابتدا سعی کنید که با عضلات خود جلوی ادرار خود را بگیرید به طوری که ادرار قطع شود سپس آرام آرام عضلات را به حالت قبلی برگردانید، یک نفس عمیق بکشید سپس عضلات کف لگن رو جمع کنید همراه با بازدمتون عضلاتتون به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
– این تمرین کمک ویژه‌ای به زایمان طبیعی میکند.
– کاهش تکرر ادرار
– پیشگیری از کاهش لذت جنسی در طول زمان
– ترمیم سریع محل اپیزیوتومی
منبع : دوران بارداری
ورزش در ماه ششم بارداری
قبل از شروع هر گونه تمرین یا رژیمی با دکترتان مشورت کنید. در این ماه امکان داره احساس درد در کمر بکنید یا موقعه‌ای که به پشت می‌خوابین احساس ضعف بکنید، ماه ششم بارداری به بعد(البته قبلش هم همین بوده) وزنتون به طور مداوم افزایش پیدا میکنه. ورزش ماه ششم بارداری به شما کمک میکنه که از استرس و اضطرابتون کاسته بشود. از فواید ورزش ماه ششم بارداری همچون شنا در بارداری، پیاده روی در بارداری می‌توان به فواید زیر اشاره کرد:
– کم کردن استرس
– خطر ابتلا به دیابت حاملگی کاهش میده
– خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان کاهش میده
– کاهش فشار خون
– آماده شدن برای تولد کودکتون
پروانه
این تمرین به زایمان راحت و طبیعی کمک زیادی میکنه، حتما قبل هر گونه تمرین یا رژیمی با دکتر خودتون مشورت کنید.
چگونگی تمرین:
۱- روی زمین بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید
۲- کف پایتان را به هم بچسبانید به طوری که احساس ناراحتی نداشته باشید
۳- حالا سعی کنید زانوهاتون به سمت زمین برسونید، سعی کنید خیلی آروم این کار انجام بدین و زیاد فشار وارد نکنید.
۴- این حرکت هر بار سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالتی که دارین فشار وارد می‌کنید نگه دارین
۵- در روز سعی کنید ۱۰ بار این حرکت انجام بدین
پیاده روی در بارداری
فواید پیاده روی:
۱- کاهش استرس
۲- با یک پیاده روی مناسب می‌توانید وزن خود و نوزاد را متناسب نگه دارین.
۳- پیشگیری و درمان دیابت بارداری
۴- کمک به زایمان طبیعی
چگونه انجام دادن این تمرین:
– انتخاب مسیر مناسب
– سرعت خود را کنترل کنید
– صاف حرکت کنید شانهایتان را خم نکنید.
– با شوهر یا یکی از دوستان تمرین کنید چون انگیزه بیشتری دارید برای ادامه تمرین
– آب همیشه همراتان باشد نگذارید آب بدنتان کم بشود
– سعی کنید هر ۱۰ دقیقه ۵ دقیقه استراحت کنید.
شنا در بارداری
شنا یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری است. علی رغم افزایش وزن دوران بارداری، احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر، می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد و با کاهش وزن خانم حامله در آب، از صدمه به مفاصل زانوی او جلوگیری می کند. انجام ورزش شنا در حاملگی به زایمان آسان تر و کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک می کند.
نکات مهم در مورد شنا که باید رعایت شود:
۱) شروع ورزش به آرامی و گرم کردن و خنک کردن قبل و بعد از شنا رو فراموش نکنید.
۲) بیش از حد به خود فشار نیاورید، مدلی از شنا رو انتخاب کنید که بهتون فشار نیاد، شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند تمرین مناسبی باشد.
– پیاده روی در آب یکی از بهترین ورزش‌های آبی محصوب می‌شود.
– برای شنا روشی انتخاب کنید که هیچگونه فشاری به شما وارد نشود.
منبع : دوران بارداری
ماه پنجم بارداری
حتما قبل از شروع حتما با دکترتان مشورت کنید. برخی از ورزش‌ها که در این ماه توصیعه میشه:
پیاده روی در بیشتر ماه بارداری توصیعه شده است. نکات زیر در حین پیاده روی در بارداری توجه کنید:
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
در ماه پنجم بارداری نیازی به ترک شنا کردن نیست.
پیاده روی در آب در دوران بارداری برای خانم‌های باردار بسیار مناسب است زیرا بی‌وزنی و سبکی در آب برای خانم‌هایی که دچار کمردرد، پادرد هستند بسیار مفید است، و در تقویت دست و پا و عظلات شکم تاثیر مثبتی دارد به خصوص برای خانم هایی که کمردرد دارند.
تمرینات کششی باعث رفع دردهای کمر و پشت و گردن می‌شود، از دیگر خواص تمرینات کششی می‌توان به افزایش حالت ارتجاعی و نرم شدن بدن می‌شود، بیشتر حرکات کششی با توپ تناسب اندام انجام می‌شود، به این صورت که است که:
۱) اسکات:
– پشت به دیوار بایستید، توپ پشت خود قرار دهید.
– به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویه‌ی ۹۰ درجه برسند. (اگر خم کردن زانو تا زاویه‌ی ۹۰ درجه برایتان امکان‌پذیر نیست از زاویه‌ای که برایتان راحت‌تر است استفاده کنید).
– نکته: پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. و پاشنه پا صاف روی زمین قرار گیرد.
۲) حول دادن توپ
– توپ را در نزدیکی خود بزارید
– دست‌هایتان روی توپ بگذارید و سعی کنید به آرامی کمر و ستون فقرات را همراه با توپ به جلو حرکت دهید.
– تا جایی که بهتون فشار وارد نمی‌شد توپ را به جلو حرکت دهید،سپس توپ را تکیه‌گاه قرار داده کمر و گردن خود را به پایین بکشید
– سپس توپ را به سمت خود برگردانید(موقعه برگشت کمر خود را به بالا بکشید)
منبع : دوران بارداری
ماه سوم بارداری
در این ماه کمر درد شدیدتر میشه، سوزش پا گاهی اوقات به سراغتون میاد، رحم در حال بزرگ شدن روی استخوان‌های لگن است، شما می‌توانید با ورزش این مشکلات را به حداقل برسانید، توجه داشته باشین قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این نکته رو به خاطر داشته باشین که ورزش باعث میشه:
– فشار خون و دیابت دوران حاملگی از بین برود.
– استرس کاهش پیدا کنه.
– در شادابی مادر تاثیر فوق العاده‌ای داره.
پیاده روی در بارداری
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
قبلا هم گفتیم پیاده روی ورزشی است که در تمام ماه های دوران بارداری می‌توانید انجام دهید اما توجه داشته باشید قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
– مسیر پیاده روی
– یک همراه خوب
– حواستون به آب بدنتون باشه
– کفش مناسب
– قبل پیاده روی حتما هوا رو چک کنید گرم بودن هوا اصلا برای پیاده
کگل
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
تمرینات کگل باعث:
– تقویت عضلات لگن
– جلوگیری از هموروئید
– پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه
– کاهش تکرر ادرار
– پیشگیری از کاهش لذت جنسی در طول زمان
– ترمیم سریع محل اپیزیوتومی
برای انجام این تمرین خانوم‌ها اول باید عضلاتی که مورد استفاده است رو بشناسند، برای پیدا کردن این عضلات توصیه میشه در هنگام دستشویی رفتن و دفع ادرار تمرین بکنند به این صورت که سعی کنید با عضلات کف لگن خود را جمع کنید به طوری که خروج ادارار متوقف بشه، بعد عضلات را آرام آرام شل کنید که ادرار خارج بشود، بعضی از خانوم‌ها برای پیدا کردن این عضلات به مشکل می‌خورن گاهی نمی‌تونن کنترل عضلات را به دست بگیرن که با مراجعه به دکترشان می‌تونند از دکترشان ک
– این تمرین می‌توانید خوابیده یا ایستاده انجام دهید
– یک نفس عمیق بگیرید
– موقعه بازدم عضلاتی که قبلا تمرین کردین را جمع کنید و ۳-۵ ثانیه در همون حالت نگه دارین
– سعی کنید این تمرین را هر روز انجام دهید هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ بار
– کگل در بیشتر ماهای بارداری توصیه شده است.
چرخش لگنی
قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.
این تمرین عضلات ناحیه شکم تقویت میکنه، تقویت عضلات شکم به این معنی هست که از بروز کمر درد خوداری میکنه.
– ابتدا به پشت بخوابید
– دست‌هایتان روی شکم قرار دهید
– سعی کنید با استفاده از عضلات شکم و لگن، باسن خود را به سمت بالا بیاورید.
منبع : دوران بارداری